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Meal prep7道食谱+10份菜单，开启高效健康的便当餐模式

Meal prep7道食谱+10份菜单，开启高效健康的便当餐模式

法兰西晒晒君
法兰西晒晒君 3289 浏览

不想每天因为做饭接触油烟怎么办？

不想每天刷碗怎么办？

不想吃油腻的外卖想要系统健康的餐食怎么办？

不想浪费太多时间来下厨怎么办？

如果你是一个繁忙的上班族、学生党或是追求高效健康生活的人，也许meal prep很适合你，这种方式可以解决上面4个令人头疼的问题。

某次看了@Irene小囡meal prep的文章之后觉得很有趣很高效，就开始实践提前备餐，感觉这个方法很适合上班族或学生党。

7道Meal Prep食谱+10份Meal Prep菜单，集结在一篇文章里送给大家，希望你们喜欢。

我不是专业营养师，不想在这里讨论什么该吃什么不该吃，如果选择看下去，不喜勿喷！

什么是Meal Prep？

Meal Prep几年前就已经风靡了欧美健身圈，Meal Prep的意思就是提前备餐，用短时间集中做出未来几天的饭食，或者把食材做成半成品放在保鲜盒里，密封保存在冰箱里，每次吃饭前用微波炉加热或简单烹饪一下就可以吃了。

这个餐食就像是商店里卖的便当餐，做好之后立刻密封冰箱保存，只要做法得当，相对来说meal prep是卫生干净的，基本不会出现像剩饭剩菜那样长时间和唾液、空气接触产生大量细菌和亚硝酸盐的现象。

Meal Prep适合是什么人群？

Meal Prep很适合没时间下厨又想吃得健康的上班族、想要通过饮食控制体重的微胖族或是有着系统锻炼规划的健身族。

但如果你每天突发奇想都想吃点儿不一样的或者对食材要求比较高的人，这个方法可能就不太适合你。

比如我这种吃货，meal prep大概坚持了3个月就因为突然想吃的东西太多，导致meal prep老是吃不完就放弃了。

Meal Prep怎么做

这一篇主要介绍平时吃的普通便当餐，下一篇会介绍用app分析营养构成、计算热量的精确meal prep的健身餐。

对于普通便当餐我基本上是想吃什么就做什么，平均用1-1.5小时左右的时间，做出3天的饭食即可。如果想要炖煮一些大菜，花的时间就需要久一些。

注意不要带水分含量很高的叶子菜即可。

家里如果没有足够多的饭盒，请先去购买一套饭盒。如果你第一次做meal prep，建议先购买塑料饭盒，因为塑料饭盒比较轻，也很便宜。我这个在walmart网上买的，7个大概9.9美刀，重点是免运费，没有amazon25美刀免运费的门槛。

玻璃饭盒更健康，但是很重又很占地方，第一次尝试meal prep最好先用最低的成本实验下，确定自己喜欢这种方式再买玻璃饭盒。

Meal prep便当餐保存方式

我一般前三天放在冰箱冷藏室，超过3天的饭食放在冷冻室。

7道Meal Prep菜品食谱

1、酱牛肉

天空之镜 12

三酱牛肉面🍜

最近发现有个很棒的美食博主叫@小高姐，参考她的配方做了酱牛肉，用甜面酱、酱油、豆腐乳三种酱做的，肉酥筋软，每一丝肉都非常入味，无需另外蘸酱油，硬度恰好可以切出牛肉薄片，煮面、夹馒头等都很好吃。

1、三酱牛肉🥘

🍖所需食材：牛腱肉900g、酱油174克、甜面酱103克、白豆腐乳2块、花椒3克、大料3个 、桂皮1根 、草果1个、香叶3片、陈皮1片、山楂3片、干辣椒6个、姜末27克、洋葱39克、盐适量、水适量

1️⃣将牛肉放在水里浸泡半天泡出血水。

2️⃣沥干牛肉后放入碗中，将酱油倒入碗中盖上保鲜膜浸泡牛肉一夜。

3️⃣将牛肉和酱油倒入铸铁锅中，加冷水没过牛肉1-2cm，煮开后撇沫加入所有食材大火煮开后，转小火炖煮2小时15分钟左右，牛肉可以用筷子戳进去即可，喜欢软烂的也可以多煮一会儿。

4️⃣关火后将继续盖着锅盖焖牛肉至牛肉完全冷却后，将牛肉和过滤掉香料的牛汤放入保鲜盒在冰箱冷藏一晚。这时味道已经渗入每一丝肉中，无需沾酱油等调料，切开直接食用即可。

把铸铁锅换成高压锅炖煮也可以，大概是25-30分钟左右。

2、三酱牛肉面🍜

🍖所需食材：三酱牛肉、溏心卤蛋、手擀面、青菜、香菜碎、葱花、酱牛肉汤、适量水

1️⃣将溏心蛋泡在酱牛汤里一夜。

2️⃣煮好手擀面和青菜，将面沥干放在碗里。

3️⃣加入一大勺面汤，2大勺酱牛肉汤，铺上切好的牛肉片、溏心卤蛋、香菜、葱花、青菜即可。

把牛汤煮开，把肉切好放进去煮一会儿比直接冷切肉更好吃。



2、虾仁鸡蛋玛芬

天空之镜 12

虾仁鸡蛋玛芬少油少盐版。

高蛋白好吃快手的健康餐，做好一盘可以放在保鲜盒里一次解决2-3天的早餐。

食材（6个玛芬）：鸡蛋6个，虾仁6个，圣女果12个，小菠菜，玉米、豌豆、小虾皮、料酒、胡椒粉、橄榄油

1️⃣虾仁切小块用料酒腌一下，在玛芬盘里刷一层薄薄的橄榄油，防止粘黏。放入食材，倒入蛋液至玛芬盘2/3或3/4的高度。

2️⃣华氏350度烤20-25分钟即可。

⭐️我没有加盐而是用小虾皮代替了，因为虾皮含有丰富的钙质，味道比较鲜，但是想好吃量可能需要多一些，因为它没有盐那么咸。

⭐️里面的食材可以替换成所有你喜欢的，比如牛油果、培根、芝士、胡萝卜丁、蘑菇丁、芹菜丁、土豆丁、洋葱丁、烟熏三文鱼等。

⭐️这次实验了蛋液不同量和菠菜是否焯水的版本。

⭐️结论：

蛋液量：每个玛芬盘加一个鸡蛋就够了，蔬菜多一些更好吃，加到玛芬盘2/3或3/4高度就可以了。蛋液太多容易造成烤很久上面还有流动蛋液，等到都烤好了，下面的鸡蛋也变得比较硬不那么好吃了。

如果加到3/4高度烤的时候可能会看见鸡蛋玛芬变得胖嘟嘟，高出玛芬盘一大截，不过不要害怕，一拿出来胖宝宝就会瘦回去了。

菠菜是否焯水：焯水去掉涩味会好吃一些，但是时间紧不焯味道也不错。

3、咖喱饭

天空之镜 12

咖喱鸡腿饭。S&B golden curry是我目前最喜欢的咖喱品牌。它调味很正，不会过甜，很像国内知名品牌快餐店的咖喱饭味道。一大盒里面分装成2小盒，每盒有4块咖喱块。

咖喱饭大概是最适合懒人的快手菜之一了，做一锅可以吃好久，味道还会越来越浓郁，深夜食堂有一道菜就叫《隔夜咖喱》。

咖喱食材比例很私人化，我的配方大家参考即可，请根据包装背面的配方或自己的口味调整。

所需食材（6-8人份）：咖喱块4个、去骨鸡腿肉400g（可以用鸡胸或牛肉替代）、洋葱1.5个、中等大小土豆2-3个、胡萝卜200g、水、橄榄油、料酒、盐

1️⃣鸡腿去骨切块（我买的是Costco去骨鸡腿），用料酒腌渍一会儿，过水焯一下捞出，用热水洗去浮沫。（鸡腿没什么血水的这一步可以忽略）

2️⃣将洋葱切丝、土豆切小块、胡萝卜切小块。

3️⃣在锅中加橄榄油，加入洋葱翻炒出香味后加入胡萝卜、土豆翻炒一会儿，加鸡肉继续翻炒几下。

4️⃣加入适量水，高度没过食材即可，大火烧开后，盖上锅盖中火继续煮15-20分钟，土豆煮软即可，剩余水太多就倒掉一些。

5️⃣调至最小火，加入咖喱块，搅拌均匀，第一次做的时候最好先加一半的咖喱块尝一下味道，再慢慢加入，避免味道过重，觉得咸了就加些水，最后再加适量盐调味即可。

怕腥还可以加少量姜片、葱段，放咖喱块前捞出即可。

喜欢奶味还可以加椰奶、牛奶等。

 

4、糖醋排骨

天空之镜 12

糖醋排骨。外酥内软，肉汁丰沛，颜色也很美。失败率低，适合懒人。

所需食材：排骨500g（我喜欢带脆骨无硬骨的排骨），话梅3粒，料酒3勺，生抽1.5勺，醋3勺，冰糖30g，姜片5片，葱花，白芝麻、水、橄榄油

1️⃣将排骨冷水下锅，放入2片姜、1勺料酒，撇沫捞出沥干。想要更入味可以把排骨切成3cm左右的小块再焯水。

2️⃣将2勺料酒、3勺醋、1.5勺生抽、300ml左右清水混合成调味汁。

3️⃣在锅中加入橄榄油，油热后加入冰糖，中火加热让冰糖融化成金黄色，加入排骨翻炒上色。

4️⃣将调味汁、话梅、3片姜倒入锅中，大火煮开，小火炖煮30分钟左右。

5️⃣排骨煮软后大火收汁，起锅前加几滴醋。我喜欢汤汁拌饭就没有完全收干，汤汁收得比较干排骨上会有粘稠糖浆的质感很好看也很好吃，宝宝们根据自己的口味决定就好。

6️⃣撒上白芝麻翻炒几下（家里没有就没撒），摆盘撒葱花即可。

一直想吃网红爆款美心奶黄流心月饼，但是始终订不到，小伙伴们纷纷晒货，我只能含泪飘过。尝试了买流沙包把馅料挖出来回来自己做，但是还失败了。于是老公发现附近中超有卖流心月饼就给我买了一盒，虽然是没听说过的牌子。

流心是流心了，但味道很像特别腻而且很湿的蛋糕，虽然不是美心，不过总算也是吃过奶黄流心月饼了。

感觉还是我自己做的当选原创之星🌟的苏式鲜肉月饼比较好吃还省钱，虽然我作为一个手残党包的月饼外观不太好看🤣🤣，但是那个肉馅配方不少实践过的人都评价说好吃又地道，真的超赞😋😋

5、烤鸡胸

鸡胸不切块，整块烤再切开也很好吃。

天空之镜 12

超嫩烤鸡胸。在YouTube上看了一个健身达人做的烤鸡胸就按照他的做法试了试，没想到平常吃起来很柴的鸡大胸烤出来这么嫩，超好吃😍😍

1️⃣将鸡胸切大块，加料酒、盐、胡椒粉、生抽、姜末、洋葱、胡椒粉、蒜末腌制一段时间，替换成你喜欢的其他腌料也可以。

2️⃣在烤盘上铺上锡纸，上面刷一层薄薄的橄榄油（怕油多这个也可以不刷，我怕鸡肉和锡纸粘黏才刷的），放入鸡块平铺，在鸡胸上层那一面刷一层薄薄的橄榄油。YouTube视频是直接拿橄榄油喷雾器喷的，下次有空也去买一个。

过两天第二次烤刷油少了，结果没那么嫩了，好吃和油少不能两全啊😂

3️⃣烤箱预热华氏360度，烤20-25分钟即可。

每次在Costco看见西瓜都觉得太大吃不完，热量太高，每次都看看不买，居然快2年没买过西瓜了😂

昨天老公说：作为北京人我们这个夏天居然没吃西瓜，去年也没吃吧。于是立刻去Costco买了个目力所及最大的西瓜，估计20磅左右🤣🤣。Costco不管多大的西瓜都是一个4.8，真的好实惠🤗🤗

买回来就发现我过去一直低估了老公的战斗力，他一天就吃了快半个😱😱😱

6、砂锅红烧肉

天空之镜 12

砂锅红烧肉，采用日本落盖的烹饪方式，增加汤汁的对流，使五花肉更入味，上色更均匀，这种砂锅红烧肉不仅肉皮红亮软糯，而且肥肉肥而不腻，瘦肉鲜香可口。剩下一点点汤汁拌饭也很香甜。

所需食材：五花肉600g、料酒150ml、生抽4勺、冰糖50-60g（60g会很甜，我老公那种很爱吃甜食的人觉得正合适）、葱段50g（3-4根）、姜片50g、香叶1片、橄榄油、水、锡纸

1️⃣取略大于砂锅口径的锡纸，对折几次后在上面剪出几个三件形，坐成锡纸盖，如图2所示。展开能盖住砂锅即可，放在一旁备用。

2️⃣将五花肉切成3-4cm的大块，冷水下锅，加入2片姜、2段葱，大火烧开撇沫后沥干捞出，将五花肉用热水洗干净。

3️⃣在锅中倒入少量橄榄油，放入五花肉，不断翻动使四面都煎成金黄色，渗出油脂，大概4-5分钟，把五花肉倒出，但油脂留在锅里备用。

4️⃣在砂锅底依次铺上葱段、姜片，在上面放上五花肉、香叶，倒入料酒，开最小火让砂锅慢慢加热。

5️⃣把冰糖放进有猪油的锅里，中火将冰糖融化成汁，想要红烧肉的颜色越深就把糖汁煮越久，我这个颜色大概是煮到琥珀色的效果。煮好后在锅中加入水量大概够没过砂锅里的肉的开水，烧开后倒入砂锅，水不够多就直接在砂锅里加开水。

6️⃣砂锅大火将水烧开后转最小火，在砂锅上放上锡纸盖，盖上锅盖炖煮1小时。

7️⃣打开砂锅盖和锡纸盖，在锅里加入生抽，把姜片、葱段、香叶取出，盖上锡纸盖，这个时候不要再盖砂锅盖了。中火收汁，大概炖煮20分钟左右。

8️⃣快到时间的时候注意水量，不要烧干了。最后汤汁会呈现糖浆的状态，把五花肉翻炒上浆。达到自己想要的状态就可以出锅了，装盘撒葱花即可。

7、煎山药

天空之镜 12

煎山药。深夜食堂第4季第8集中的美食，大概是剧里最简单的一道菜了，调料种类也很少，但却出乎意料的好吃。煎山药外层咸香软糯，内层脆甜清爽，山药营养丰富，热量低，这道菜快手简单，懒人必备。

所需食材：山药、盐、橄榄油、生抽

1️⃣将山药去皮，切成1cm左右的厚片。

山药的粘液粘在手上会手痒，所以建议做这道菜时戴上橡胶手套。

2️⃣在平底锅中倒入橄榄油，加适量的盐，油热了之后转最小火，放入所有山药片。

3️⃣转中火，每面煎5-6分钟，使每面都呈现出金黄色。

4️⃣倒入生抽，晃动平底锅，使每一片山药都沾到酱油。每一面再各煎1-2分钟左右出锅即可。

我做的是中间脆的比较多的，喜欢吃软糯多一些的宝宝可以切薄一些，或者适当增加烹饪时间。



10个Meal prep便当餐菜单

天空之镜 12

Meal Prep。看了小仙女@irene小囡写的meal prep的攻略，觉得MP好适合懒人啊。一次煮出几天的饭，之后每顿热一下就可以吃，这个办法高效省事，少做饭也减小了对皮肤的伤害，控制饮食热量也更方便了，于是我就立刻开始实践了。

🍱这次3天的MP做了6个菜，3种主食，加上装盒，摆拍，大概用了2个小时左右的时间，之后洗碗用洗碗机，洗锅用老公就好了🤗🤗

🍱菜：

1️⃣番茄炒蛋
2️⃣花椰菜虾仁金针菇宜家肉丸
3️⃣鸡蛋卷
4️⃣蚝油菜心
5️⃣酱牛肉（这个是之前做好哒）
6️⃣胡萝卜碎炒新奥尔良鸡胸：
把鸡胸切0.5cm左右厚片，用新奥尔良腌料、糖、盐、胡椒粉、料酒腌渍一会儿，上锅前加些橄榄油搅拌下，然后锅中加入橄榄油，把鸡片和胡萝卜碎下锅一起炒熟就可以啦，这种做法鸡胸很嫩，胡萝卜的甜味和肉味很搭。

🍱主食：

1️⃣藜麦
2️⃣米饭
3️⃣懒人版吉野家牛汤魔芋丝：
在酱牛肉的汤里加入味霖、盐、酱油炖煮魔芋丝，味道很鲜美。勤快的宝宝再加些洋葱会更好吃。

🍱饭盒：

Walmart的meal prep饭盒有无门槛免运费或者free pick up in store，我订了竟然第二天一早就送到了，让我感动到误以为自己回到了北京。

我准备了3天的饭量用了9个饭盒，午餐和老公每人用1个饭盒，晚上用1个大饭盒装晚餐，一起吃。

我买的是塑料饭盒，因为轻和便宜。家里本来就有几个玻璃饭盒，塑料饭盒只是补充，所以基本上不用担心塑料材质反复使用是否安全问题，玻璃饭盒颜色形状不统一这次就没拍进照片里啦😝。

天空之镜 12

meal prep三日菜单。

🍱菜
1️⃣糖醋排骨（点击“糖醋排骨”标签可以看见我晒货里这道菜的做法）
2️⃣香菇蒸滑鸡
3️⃣赛螃蟹炒番茄（《中餐厅》的名菜，点击“赛螃蟹炒番茄”标签可以看见我晒货里的这道菜的做法）
4️⃣胡萝卜黄瓜虾仁（家里没其他菜了就用黄瓜炒了，建议把黄瓜换成芦笋或花椰菜）
5️⃣鸡蛋卷

🍱主食
1️⃣红豆藜麦米饭
2️⃣煎山药（《深夜食堂》里的一道菜，点击“煎山药”标签可以看见我晒货里这道菜的做法）

meal prep提前备餐，用2小时做出3天的便当🍱冷藏或冷冻保存，想吃的时候热一下就可以吃。适合懒人、上班族、学生党。

老公最近老跟我说塑料饭盒加热不好什么的，这位吃路边摊地沟油都无所畏惧的大哥居然还在意这个。我买的是可以重复使用和微波加热的塑料饭盒，而且他3天中就2顿饭会用到塑料饭盒，玻璃饭盒又重又贵，买一堆也很占地方。

于是我想了个办法，让他把玻璃饭盒放在公司，每天带着塑料饭盒去公司，吃饭的时候倒在玻璃饭盒里热一下就行了。塑料饭盒1-2个月换一次。

 

 

天空之镜 12

3天Meal Prep菜单

🍱菜：

1️⃣砂锅红烧肉（我晒货里有做法，点“砂锅红烧肉”的标签就能看到）
2️⃣蒜蓉西兰花
3️⃣芦笋杏鲍菇虾仁
4️⃣鸡蛋卷
5️⃣笋干炖肉：
永远吃不腻的一道菜啊，笋干高纤维，海米高钙，五花肉肥而不腻，炖一大锅老公还总跟我抢着吃🤣🤣🤣笋干在中超就有卖哒，我晒货里有简略版的做法，点“笋干炖肉”的标签就能看见。

🍱主食：

藜麦米饭（老公说吃不惯单纯的藜麦饭，这次就把藜麦、米饭1:3混在一起煮了，他说还蛮好吃哒）

meal prep提前备餐，用2小时提前准备出3天的便当🍱放在冰箱冷冻或冷藏，吃的时候用微波炉热一下就可以了。适合懒人、上班族和学生党。省时高效，比吃外卖、方便食品、零食更容易控制热量和卫生，不用每天面对油烟、洗碗洗锅的难题，把时间留下来上dealmoon看折扣、健身、发呆、睡懒觉…

 

 

结语

谢谢大家看完全文！

 

「该文章来自@天空之镜-北美省钱快报，版权归原作者所有」

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