当妈妈好伟大，怀孕生产身心付出很多，尤其“产后瘦身”这块，一直都是美妈们的热门讨论话题。想象下自己的肚子像气球一样胀大，十个月后消气，倘若保养照顾不当，不仅会有骨盆腔前倾的假胯问题，更可能出现腹直肌分离、腰酸背痛、打个喷嚏就漏尿失禁…等症状。今天就想来跟大家重点聊聊关于“腹直肌分离”的大小事，产后瘦身运动的第一步，就是先搞定它！
动图来自@gfycat ，版权属于原作者。女性怀孕时，体内会大量分泌孕激素，使韧带变得松弛+筋骨软Q。但韧带松弛了，也意味着马甲线的拉链松了，腹直肌自然就打开分离了。
什么是腹直肌分离？
腹直肌又称马甲线。腹直肌分离(Rectus Abdominis Diastasis, RAD) 是描述双侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语，一般英文称之为Diastasis Recti。
腹直肌分离的原因
怀孕过程腹内压力逐渐变大，腹肌中间的腹直肌中线组织，因为承受不了张力拉扯，开始变薄，渐渐松弛分离，进而产生很大的空隙。简单来说，就是腹部筋膜层长期拉扯，左右两边的腹直肌分开，最后未能回复原状。
图片来自于@knocked-upfitness ，版权属于原作者
哪些人会有腹直肌分离症？
只要平时有运动习惯，怀孕期间稳定控制体重，不要一下增胖太多～原本核心肌群给力的基础下，腹直肌分离找上门的几率会大幅降低！但如果是剖腹产、怀多胞胎可能就避免不了...
这里要强调下，腹直肌分离不是产后妈咪才会遇到，像是：腹部手术（例如：疝气、胆囊切除、盲肠切除等）、体重快速增加、疾病或类固醇等药物导致的肥胖…都可能会发生。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”其实也都是腹直肌分离的表现！
腹直肌分离的影响
腹直肌分离会让肚子变松弛，腹肌无力情况下，腰缺少肌肉的支撑保护，就会出现腰酸背痛问题，还会有水桶腰、游泳圈、青蛙肚即视感…更严重的，甚至会引起疝气，需要及时就医。
动图来自@Every Mother - formerly The Dia Method ，版权属于原作者
腹直肌分离会导致：
- 腹腔器官缺乏支撑，容易移位。
- 腰酸背痛
- 小腹突出（青蛙肚、啤酒肚）
- 虎背熊腰（游泳圈、水桶腰）
- 再努力运动，肚子都消不下去。
- 内脏下坠，压迫膀胱，打个喷嚏就漏尿失禁。
- 盆腔器官脱垂（疝气）
腹直肌分离，自我检测！
你的腹肌分家了吗？其实在家就能自行检测腹直肌分离程度！检查方式很简单，使用自己的手指当作测量标准，测量时卷腹，找到两侧腹直肌的内缘，具体步骤：
- 身体平躺，两腿弯曲，露出腹部。
- 手指并拢，手掌心朝脸，手指尖对准肚脐上／下方。
- 卷腹，同时慢慢吐气，指尖按压腹部，中间出现的沟，即腹直肌分离位置。
- 这时仔细看，出现的沟能放进几只手指。
动图来自@Balance365 Life，版权属于原作者
2指／2指内 ：正常
2 - 3指 ：需改善
＞3指 ：需就医
备注：指尖需垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中间挤压手指，用手指测量两侧肌肉间距。同时，以上方法为初步筛检，若有疑虑，建议到医院做超音波检测，更为精准！
你们看腹直肌修复，前后差这么多！👇👇👇
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产后多久可以开始锻炼修复？
- 自然产出月子就可以开始做
- 剖腹产需要等至少8周，医生确认伤口无碍，可以运动后才能做。
根据统计，孕妈咪腹直肌分离的机率从刚生产完近100%，会在产后6个月机率大幅降至39%。通常产后1年内，腹直肌分离3个手指内，都能通过腹部锻炼恢复原样，而且越早做效果越好！但切记，肌肉训练是必须，光靠仪器和按摩是不可能恢复，这些只是辅助。
图片来自于@ELLE ，版权属于原作者
＞3指，严重的腹直肌分离情况，可以向医生谘询外科手术修补；而轻微的腹直肌分离，则可以透过核心肌肉训练运动去改善～下面就来看看什么运动能帮到自己！
直腹肌分离如何恢复？训练误区❌大禁忌
腹直肌分离，切记绝对不能做仰卧起坐（卷腹）！！！！
前面提到，腹直肌分离是男女老少都可能出现的状况。很多人觉得自己肚子大，就开始卷腹、仰卧举腿…各种虐腹马甲线计划！但其实这样是不正确的，大大大禁忌！
动图来自@Every Mother - formerly The Dia Method ，版权属于原作者
腹直肌分离常见误区就是卷腹／仰卧起坐、健身球后躺运动，以及在腹肌支撑力不够的情况下举重等… 尤其卷腹，每一次的卷腹都是种破坏，会加重腹直肌分离情况，让状况变更糟！
如果您的腹直肌分离宽度小于三指，经过正确的腹部锻炼就有可能恢复正常，下面就来正式分享腹直肌修复矫正运动。
腹直肌分离如何恢复？修复运动做起来！
腹式呼吸法
图片来自于@ELLE ，版权属于原作者
通过锻炼腹横肌，启动腹部内部深层收缩，以改善腹直肌分离问题。
养成“侧面起身”的好习惯
动图来自@Jessica Valant Pilates ，版权属于原作者
防止腹白线的位置持续向两侧分离。
Dead Bug 核心训练
动图来自@Carly Rowena，版权属于原作者
有效锻炼核心肌群，不恶化分离情况，同时还能促进手脚协调。持续60秒。
Toe Tap 踏脚趾
动图来自@Carly Rowena，版权属于原作者
双脚屈膝90度，透过吸吐气配合，左右轮流让脚尖踏到瑜伽垫上。持续60秒。
Bridge 臀桥
动图来自@Carly Rowena，版权属于原作者
呼气时腹部收紧+提起臀部，吐气还原。如动图所示，持续60秒。
Bridge with Arm & Leg Extension 四点支撑+手脚动作
动图来自@Carly Rowena，版权属于原作者
背部打直，腰部不下凹，保持腹部+核心用力，动作如上。记得千万不要憋气！
动图来自@Carly Rowena，版权属于原作者
老规矩，左右各60秒。
对“腹直肌修复”有帮助的完整健身视频：
via FitnessBlender
via Carly Rowena
Yoky喃喃碎念
更多关于产后瘦身相关、骨盆矫正，可以参考我之前写的文👇
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* 以上健身讯息知识相关来源：Fitness Blender、ELLE、Daily Burn
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