孕妇如何安全的做有氧运动和肌肉训练！Moms need to be strong

很久以前就想要写关于孕期运动的文章了！

其实不太想讨论孕期能不能运动，运动安不安全，这种话题...因为答案一定是肯定的....

就连我母上大人每天给我打电话，都问：“宝宝你今天有没有去健身啊？”“宝宝，你最近体重控制住了吧，别涨太快！”

她还学会个新英文单词gym哈哈哈。因为每次打电话，我都跟她说我要去gym，或者我刚从gym回来bla bla bla的，感觉母上大人还是非常新潮开明的！

今天这篇主要讲一讲不同的有氧运动对孕妇来说有什么区别，以及需要额外注意的事项。还有孕妇各个孕期能做的肌肉训练！

先收藏再慢慢看也是可以的~~

每天半个小时至一个小时的有氧运动是比较合理的安排。跑步、椭圆机还有游泳这三个是我自己最常做的。每天换着花样来，也不会无聊~~

事先说明，如果出现下面几个症状就要停止运动！

1）阴道流血或者分泌液体。2）呼吸困难。3）心悸或者胸疼。4）头疼，恶心，呕吐。5）视物重影。6）下腹疼痛。7）胎动减少。

跑步

跑步是最最最日常的有氧运动了，所以放在第一个说！我从怀孕前就很喜欢跑步（相对于划船机和椭圆机来说）因为户外跑步能享受舒服的空气，不断变换的风景，坚持的时间长。室内用跑步机的话能固定跑步速度，相当于被动运动，很好控制心率。总之无论是室外跑还是室内跑，都是很好的减脂运动！

但是怀孕之后很多人就要问了，会不会大着肚子跑步不安全！这么说吧，只要你没有上面那些病史，咨询过OB确认过你适合运动，并且在运动过程中没有任何不适感，跑步是完全没问题

需要注意的是

1）不要强求速度，要看心率！

怀孕之前你可能会想要push自己，但是怀孕之后一定不能逞强。实时监测心率很重要，最好不要超过140，最多最多不要超过150

每个人身体素质不一样。有些人怀孕前就是运动员体魄，每天跑个十公里轻轻松松，她们怀孕以后在跑步机上速度还可以很快，但是人家心率不高的。你可能身体素质本来就弱，稍微动一动就气喘吁吁，那你就别跟那些“运动员”比，慢慢走就行。每个人情况不一样，很难说出一个跑步的安全速度。所以看心率更重要！

就拿我来说吧，我怀孕前每周跑步五次，每次跑步40-60分钟，慢跑，心率150-160左右。这种模式我都持续了一年了，摸索下来是对我来说减脂效果最好的

但是怀孕以后我发现慢跑心率150还是略高了，于是我就变成快走，心率就能维持在130，运动时间是每次40分钟，加上5分钟cool down

2）路跑vs跑步机

春秋比较适合路跑，天气舒服，跑起来带劲。但是现在冬天实在太冷，而且下雪的话根本无法出门，路跑实在不如用跑步机安全。

跑步机虽然无聊，但是好在恒速安全，而且健身房温度恒定，不容易着凉

2）一定要绑安全绳

跑步机上的安全绳设计绝对是有道理的！虽然说跑步本身没有伤害，但是跑步过程中摔倒就要命了！我真的见过有人从跑步机上摔下来。很多突发情况，比如说手机突然掉下，你下意识捡手机。或者鞋带突然开了，再或者你突然脚抽筋了....这些都有可能造成危险。绑了安全绳能让机器马上停下。

3）运动前热身，运动后拉伸

其实怀孕以前没觉得跑步伤膝盖，但是怀孕以后体重涨了二十斤，感觉身体负担变重很多，有次跑完步明显感觉膝盖发紧。以后还是老老实实的，跑步前静蹲三分钟！

上了跑步机之后，先慢走，然后慢慢增加速度，让身体慢慢热起来。最后运动结束，别忘了拉伸大腿和小腿！

推荐人手一个运动手环，监测心率！

运动服推荐motherhood的！她家的leggings太好穿了，肚子那里是温柔包裹住的，还透气有弹性，特别舒服，像是没穿裤子一样嘻嘻嘻。

另外lululemon的无痕内衣也推荐给大家，Beyond Yoga的运动服也推荐给大家~~~

椭圆机

孕期当然可以用椭圆机，而且相对于跑步来说我个人更推荐椭圆机。

孕前我是跑步机粉儿，孕后我是椭圆机粉儿！

为啥？因为椭圆机相当于自主运动，你用力它就转，不用力就停下来...更加安全是不是！比跑步机传送带一直不停转啊转的，对孕妇友好，跑步机还是相当于被动运动

还有一个原因，椭圆机相对跑步来说对膝盖的损伤较小，对体重负担较大的大肚婆来说，不伤膝盖太重要了！

但是椭圆机也有需要注意的！

1）注意用椭圆机的姿势

最重要是一定不要抬脚后跟！抬着脚后跟你会发现，运动之后小腿大腿都酸疼无比。时间久了，就会变大象腿...其实很多人用椭圆机的时候都会不自觉的踮起脚后跟，想象一下你踮着脚后跟跑了五千米....不变象腿才怪

另外，保持身体直立也很重要。不要撅着屁股运动。是不是经常能在健身房看到有些人玩儿椭圆机，撅着屁股埋头苦干哈哈哈，错误的姿势只会让你更累！

2）注意心率

椭圆机我个人感觉心率更好控一些，但是没有运动基础的姑娘一定不要上来就把阻力调太大，还是那句老话“别逞强”。慢慢加阻力，然后检测心率，找到适合自己的数值。每个人情况不一样，我自己是阻力调到6，然后运动半小时，心率维持在120左右。每周三次

3）运动后拉伸

运动后拉伸其实是常识，本来不需要我额外说。但是可能是因为我个人原因，以前我一直用的是跑步机，换成了椭圆机之后，我明显感觉练到的腿部肌肉部位不太一样。腿会比用椭圆机更累，尤其是大腿内侧肌肉...

所以我在这里额外强调拉伸这一点！你不会想让你的肌肉横着长的！当然是往长了拉伸，越修长越好。

边运动边听歌，耳机也是必需品，本来觉得airpods特别鸡肋，但是没想到piapia打脸哈哈，在健身房用的那叫一个开心。挺结实的，完全不会乱掉！

游泳

需要注意的是

1）要选有泳道的游泳池

我觉得这点是最重要的！那种一个大池子不分泳道的游泳池里面非常混乱，会游泳的不会游泳的，大人，小孩子全都混杂在里面，很容易就被谁踢了一脚....其实还是挺危险的。

但是如果你去专业的健身房，里面就没有熊孩子捣乱，大家都是认认真真的游泳！可能有些健身房比较小，泳道就三四条，热门时段都占满了，需要两个人共同share一个泳道。这个时候也是不建议游泳的。推荐非热门时段去游泳，或早点儿去，或晚点儿去！真的，经验之谈

2）游泳前一定要热身充分

虽然健身房的泳池说是恒温水，但是直接跳进去还是非常非常非常冷的。一定要先动起来，把身体弄热了，然后慢慢的进到泳池里。手上捧着水往身上脸上泼一泼，慢慢适应水温。不然真的很容易抽筋...

3）不要忘记补充水分

虽然你在水中，但是你也是会出汗的！！！一定要记得几圈，就上来喝下水！如果是跑步，那不用我说，你肯定准备着水出了汗就喝点儿。但是游泳真的很容易就忘记喝水啊！额外列出来这一点，给大家提醒

4）选孕期专用的泳衣

孕前期还没有关系，穿着之前的泳衣完全没问题。但是从六个月之后肚子开始迅速变大，如果你穿泳衣觉得紧绷的话，一定要换专门的maternity swimsuit，一般是连体的，即便是分体的也是高腰设计，肚子那里会被包起来，但是又不过分勒着，应该是温柔的包裹的感觉。

 

各个时期有适合的肌肉训练，尤其是大腿，臀部，背部这些部位！不仅仅是为了身材好看，身上多点儿肌肉，最后面临生孩子这个大考的时候，更懂得如何发力，比别的妈妈更有力气！

下面我按照孕期的前中后三个阶段，选了一些有针对性的练习分享出来。强度非常轻，虽然用到了哑铃，但是选3lb的就好，适合所有人群！

每个动作做2-3组，做完一组动作记得休息一分钟，再做下一组！虽然看着动作很多，但是完成训练绝对不会超过15分钟的！

孕初期1-3个月做的训练

深蹲

锻炼腿，屁股还有肩膀

双腿分开站立与肩同宽，两只手抓住哑铃，与肩齐平。在深蹲时尽量做到大腿平行与地面，小腿和膝盖保持不动，保持与地面垂直的状态，不要向前倾。

站起时举起哑铃。来回反复15次算是一组！

反向箭步蹲

锻炼腿部、臀部和二头肌

站直身体，双腿并拢，双手各拿一个哑铃。右脚向后撤，弯曲左腿，直到左腿大腿与地面平行，膝盖弯曲到90度。同时双手弯曲，举起哑铃至胸前。接着，站起来，双手同时放下哑铃

换左腿向后撤，同样的姿势。左右两边各重复12次，算是完成一组。

单臂俯身屈伸

练背部和三头肌

这个动作能练出很好看的背部线条！

从左脚开始，左膝盖稍稍弯曲，左手放在左边大腿上，右手握住哑铃，起始姿势是手臂垂直伸向地面。然后将哑铃上拉到胸部高度，将肘部紧贴在身体侧面，最后将手臂伸直向身后。

手臂收回的过程跟伸出去相反！重复12次之后，换右腿弯曲相反方向再来12次。算是完成一组

鸟狗式

锻炼屁股，手臂和核心肌肉！

双手撑地，双膝跪在瑜伽垫子上，保持背部平行于地面，不要弓着背或者凹背。讲左臂伸到前面，同时右腿伸直在身后。返回起始位置，换腿换胳膊重复这个动作，每边做12个算是完成一组。

蜘蛛人侧棒式

全身性训练。主要能稳定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌

按照动图的样子，做出侧面平板支撑的样子，然后左腿屈膝撑地，右腿伸直。右臂从头顶伸出。收回来的时候右腿向上拉，手臂收回，直到大腿与手臂相碰。动作像不像个大蜘蛛爬啊爬~~~

重复12次之后换腿再做12次

孕中期4-7个月做的训练

举小哑铃

锻炼二头肌和肩膀

双腿分开站立，双手握住哑铃，呈自然垂下状态。然后卷曲胳膊肘，将小臂抬到肩膀高度。紧接着向上举到头顶之上。反复做这个动作15次！

肩胛骨练习

是针对上半身的训练。主要针对背部和手臂的肱三头肌。利用哑铃的力量和双臂延伸的力量来固定脊柱，让后背与手臂的线条更加均匀。

先站好，然后弯曲膝盖，两手分别握住两个哑铃，手掌心相对。保持背部打直，把双臂向两侧抬起，将肩胛骨挤在一起，保持肘部略微弯曲。

返回的过程是将哑铃降低到开始位置。重复这个动作15次。

单臂拉伸

锻炼背部和手臂

起始姿势是弓步状态，先从左脚开始，左膝稍微弯曲，左手放在左大腿上。用右手握住哑铃，手臂伸向地面。将哑铃拉伸到胸部高度，将肘部紧贴在身体侧面。

最后再返回起始位置。做15次之后换另外一边再做15次。

交替举臂

锻炼到的部位是肩膀和胳膊

起始姿势要呈站立姿势，两只手每只握住一个哑铃，手掌靠在大腿前面。先将右臂直直的太高，到肩膀高度，然后回到起始位置。再换左臂抬高。每边做15次，算完成一组

三头肌撑体

锻炼的是三头肌并且紧实胸部

趴跪在瑜伽垫上，双手打开，距离比肩膀宽度短。手臂伸直，垂直于地面。然后向下弯曲手肘，直到头部背部臀部在一条线上，并且与地面平行。这个过程中保持肘部靠近身体，重复这个动作，来回12次算完成一组

孕后期7-10月个月的训练

相扑式深蹲

重点锻炼大腿内侧肌肉

这个是很适合孕后期的训练！双脚站立时站距一定要宽。脚尖朝外。两只手握住一个哑铃。然后做深蹲动作，大腿尽可能往下深蹲，至平行于地面。

这个动作做15次就算完成一组

单腿硬拉

丰臀必做动作，不仅仅锻炼到了臀大肌，还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。

首先双脚并拢，竖直站立，双手握着哑铃，握在臀部前方。将你的重心转移到左脚，膝盖轻轻弯曲。背部保持打直，慢慢将身体降低到地面，当右腿伸直到身后时，将哑铃伸向站立的脚。最后再收回右腿。每边重复做12次

侧弓步

伸展大腿内侧，腹股沟，臀外侧肌肉还有核心肌群。

起始姿势是双脚站直并拢，脚尖朝前。双手分别握住一个哑铃。然后右腿向右迈出一大步，右膝盖向下压，左腿伸直状态。换腿来一次，左右两边各12次，就算完成一组。

翘臀抬举

这个是经典的练蜜桃臀的动作！

趴跪在地上作为起始姿势，注意保持背部水平，不要弓背也不要塌腰。将右腿向后踢，高度大概是高于臀部的高度。这个时候保持身体其他部位姿势不动。背部依然是水平的。最后收回右腿。做15次之后，换左腿再做15次！

侧平板抬腿练习

主要针对的部位是臀部，大腿还有腹部腹斜肌

侧跪在瑜伽垫上，左手左膝盖撑地，右手叉腰，右腿打直作为起始姿势。然后抬高右腿，身体其他部位姿势不变，感受大腿、侧腹部还有臀部的拉伸。最后收回右腿到起始位置，重复这个动作12次。换边再做12次算完成一组。

写在最后

对于大部分孕妈妈来说运动都是安全的，只要事先咨询过医生，确定你的身体条件可以运动，就尽早运动起来吧~~~

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